一年一度的体测要来啦

不要慌

收下这份体测小秘籍

一键get实用小技巧

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身高体重BMI

前期调整：力量训练配合高蛋白食物的补充可适当增加BMI；有氧运动同时控制热量摄入可适当降低BMI。

测前注意：切忌大量饮水和暴食；切忌进行剧烈体力活动。

开始测试：脱鞋站上测试仪，读卡测试；身体挺直，脚跟、臀部、肩部和后脑勺紧贴测量仪器的背板，保持身体不动，直到测试板碰到头顶才可离开。

肺活量

前期锻炼：进行有氧运动和呼吸训练，如慢跑、骑自行车、深呼吸训练以及吹气球练习。

测前热身：测试前可以进行几次深呼吸，让肺部充分扩张和收缩。

开始测试：从箱子中取出干净吹嘴后连接测试仪，切忌拍打或用力挤压。双腿微分站立，嘴唇紧贴吹嘴，缓慢匀速持续呼气，在感到气竭时可弯腰下蹲压缩腹部，将肺部气体挤压排出。过程中切忌急促呼气、中途停顿或二次呼气。使用后将吹嘴丢弃到指定地方，不要放回箱中。

坐位体前屈

前期锻炼：练习瑜伽可以提高身体的柔韧程度。

测前热身：可以简单地进行高抬腿，活动脚踝和膝盖等部位，重点是要拉伸腿部和臀部的肌肉；尽量穿着宽松的衣服，方便活动。

开始测试：双脚微分蹬于踏板，膝盖保持伸直状态，不能弯曲；两臂伸直，手掌绷紧；缓慢匀速地用双手的指尖去推动游标向前滑动，切忌快速推板。在伸展过程中，不要过度弯曲颈部；注意呼吸，不要憋气，自然呼吸即可。

立定跳远

前期锻炼：深蹲，开合跳，收腹跳等锻炼腿部、腹部力量和提高爆发力的运动。

测前热身：可以进行高抬腿，提高腿部肌肉的灵活性；还可以做行进间弓步走，有效拉伸腿部肌肉。

开始测试：双脚与肩同宽，两臂前后摆动利用惯性；在空中时注意收腹举腿。落地时记得屈膝缓冲，避免受伤。注意起跳时不要超出起跳线，结束后直接离开测试毯，不要往回走。

仰卧起坐

前期锻炼：卷腹运动锻炼核心肌群，平板支撑锻炼腰腹部力量。

测前热身：进行全身动态拉伸，重点是腰部和腹部热身，可进行转腰运动、仰卧抬腿等。

开始测试：测试时双手放于耳侧，避免双手交叉时用力而拉伤颈部；卧下时，背部靠在靠垫而头部不接触靠垫，保持肌肉紧张。注意，后一组同学需为前一组同学压腿，测试同学要将测试带牢固而舒适地系于胸部(因为测试带为角度计数，系于腰部易影响测试结果)；测试带屏幕上大字为一分钟倒计时时间，计数为右下小字；若借助肘部或臀部起落完成动作，视为犯规。

引体向上

前期锻炼：哑铃或弹力绳等锻炼上肢和背部力量。

测前热身：可以进行手腕关节旋转运动，还可以进行简单的空手拉杆动作，使上肢和背部肌肉得以充分活动。

开始测试：双手正握横杆，握距比肩略宽或同宽，向上拉起时呼气，下降时吸气，保持呼吸均匀，不要憋气。注意，测试仪以下巴超过横杆为一个计数点；若借助身体摆动辅助完成，视为犯规。

50米

前期锻炼：冲刺跑锻炼爆发力，深蹲、臀桥、提踵练习等锻炼腿部和脚踝力量；还可以进行反应力训练。

测前热身：进行关节活动、小步跑、高抬腿跑等激活腿部运动神经。

开始测试：准备时身子微微前倾，在听到“预备——枪声”后起跑；一般采用短而快的呼吸方式，避免大口喘气或憋气。切忌抢跑、窜道等行为。

800/1000米

前期锻炼：持续慢跑、间歇跑训练等提高耐力；深蹲、平板支撑等锻炼腿部和核心力量。

测前热身：进行全身动态拉伸；在测试前10-15分钟进行5-8分钟慢跑热身，可以比平时稍快一点，提升心率，但不要太过剧烈。

开始测试：步伐均匀，保持稳定呼吸节奏，用鼻子和嘴巴同时呼吸，保证充足供氧；在感到内脏痉挛时，适当降低奔跑速度，切忌急速停下又突然起跑。在最后100-200米根据自身情况逐渐加速冲刺，不要突然全力冲刺。冲过终点后不要突然停止，而应当继续慢跑后改为走，并走一段距离再停下。注意，记录仪器为背心中的芯片，因此在冲过终点后应远离终点线5米以上，以防测量失误；同时，在跑前跑后应注意穿着的背心中芯片是否存在，若遗失应马上联系工作人员。

注意事项

1. 测试前一天晚上应保证有充足的睡眠，测试当天必须吃早餐，五六分饱即可。

2. 每参加一项测试，记得查看仪器屏幕或记录表上是否为自己的学号(名字若有出入后期可更改，学号正确即可），以免成绩作废。

3. 所有测试项目只有一次机会，如果犯规或者操作失误，在经过工作人员同意后可以再测试一次。

4. 如健康状况不佳不适合参加测试，可依程序申请缓测。

5. 长跑过程中如果感到强烈不适，请马上停止测试并告诉附近的老师。长跑当天看台下设有急救医疗点！

6. 发生突发状况一定要联系老师或工作人员，他们是我们体测路上的坚实后盾！

体测评分细则

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体测也能轻松拿捏

祝大家都过！过！过！

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